Una serie de ejercicios

una serie de ejercicios para adelgazar

¿Quién no sueña hoy con tener una figura hermosa y en forma? Cada uno logra este objetivo a su manera. Algunos se desgastan con las dietas, los días de ayuno, muchos van al gimnasio y entrenan con entrenadores, y algunos hacen ejercicios en casa, trabajando en el grupo muscular correcto. De todos los métodos existentes, la actividad física es la mejor forma de regular tu figura, aumentar el tono y mejorar tu cuerpo.

Un conjunto de ejercicios bien elegido resuelve muchas preguntas. Esto significa quemar grasas, bombear músculos, combatir enfermedades graves y pasar agradables momentos de ocio, que siempre garantizan el buen humor. Intente crear su propio programa único y le ayudaremos con eso.

Características de un conjunto de ejercicios para bajar de peso

No importa dónde pretenda estudiar. Podría ser un gimnasio o tu apartamento. Solo se pueden lograr buenos resultados con un enfoque integrado, cuando el entrenamiento de fuerza y ​​cardiovascular se combinan con éxito, combinados entre sí.

Por supuesto, el mayor efecto lo da el entrenamiento a intervalos, que implica la ejecución intensiva de los movimientos seleccionados. Pero el programa de entrenamiento clásico no pierde su relevancia. Por qué complejo:

  • Si comparas diferentes tipos de entrenamiento, el entrenamiento aeróbico te permite quemar mucha más grasa corporal durante la misma duración. Pero vale la pena señalar que el proceso de quema de grasa ocurre solo en el momento de realizar los movimientos. Finalmente se detiene.
  • características del ejercicio para bajar de peso
  • El entrenamiento de fuerza quema menos calorías, pero su efecto continúa durante 6 horas después de que termina el entrenamiento. Ya has terminado el ejercicio y los músculos continúan quemando grasa.

Conclusión: Es mejor combinar ambas opciones. Comenzamos la lección con ejercicios de fuerza, terminamos con cardio. En el primer caso, se queman los carbohidratos, y en el segundo, las grasas se queman directamente.

Frecuencia y duración de una serie de ejercicios para todos los grupos musculares

La pérdida de peso implica quemar calorías de los alimentos. Si realmente desea perder peso y luego tonificar su cuerpo, los expertos recomiendan hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana. En este caso, además del conjunto seleccionado de ejercicios, se considerará como entrenamiento caminar regularmente, trotar al aire libre, nadar, etc.

La duración de cada actividad es diferente:

  • Si su entrenamiento incluye solo actividad aeróbica, debe entrenar durante 30 minutos a 1 hora para obtener los mejores resultados. Este período de tiempo incluye necesariamente un calentamiento de 10 minutos. El resto del tiempo se dedica a estiramientos y ejercicios básicos.
  • Una sesión de entrenamiento de fuerza debe durar de 45 a 90 minutos. El tiempo de respiro se calcula de forma individual, en función de los objetivos formativos, así como del programa que se esté implementando. Muy a menudo, el descanso entre repeticiones no excede los 40 segundos, y entre los ejercicios en sí, no más de un minuto y medio.
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  • Una lección compleja con cargas de fuerza y ​​cardio dura al menos una hora. Inicialmente, se necesitan unos 45 minutos para hacer ejercicios de peso corporal o de peso. Luego dedican al menos 20 minutos al cardio.

¿Qué equipo necesitas?

La integridad y la integridad del programa de entrenamiento depende del equipo deportivo disponible y requerido. Es mucho más fácil en el gimnasio, porque todo el equipo necesario está disponible. En casa no siempre es posible instalar determinados simuladores. En este caso, es importante priorizar correctamente y elegir por sí mismo los ejercicios para los que se pueden encontrar simuladores.

Por ejemplo, cardio requiere bicicletas estáticas y cintas de correr. Pero puede prescindir de él si trota en la calle o va a nadar. Otra opción económica es saltar la cuerda. También necesitará el siguiente inventario:

  • Colchoneta de gimnasia.
  • Pesos.
  • Mancuernas.
  • Pelota de gimnasia o fitball.

Este equipo hace que el complejo proceso de formación sea mucho más eficaz. Usándolo, en tan solo un par de meses verás un resultado excelente, puedes sentirlo ingresando tus jeans o ropa viejos favoritos.

Calentar antes del entrenamiento

No se realiza ningún conjunto de ejercicios con los músculos no calentados de todo el cuerpo. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta varias veces, aumenta el riesgo de esguinces. El calentamiento debe ser de arriba a abajo, comenzando por la cabeza y terminando con las piernas. Un calentamiento eficaz incluye los siguientes movimientos:

calentar antes de hacer ejercicios de adelgazamiento
  • Párese derecho, con los brazos a lo largo de las costuras y las piernas ligeramente separadas. Hacemos giros lentos de la cabeza en diferentes direcciones. También hacemos movimientos circulares.
  • Cerramos las manos en puños, hacemos movimientos circulares con nuestros cepillos, entrenando cuidadosamente los músculos de esta zona.
  • Para calentar los hombros y los brazos, nos balanceamos hacia adelante y hacia atrás. Doblamos los brazos a la altura de los codos y también hacemos movimientos circulares.
  • Pon tus manos en tu cintura. Inclinamos el cuerpo en diferentes direcciones. En este caso, la pelvis debe permanecer inmóvil.
  • Mueve tus caderas en un círculo, primero en una dirección, luego en la otra. Nos tomamos nuestro tiempo, hacemos el ejercicio sin problemas.
  • Doble la pierna a la altura de las rodillas en un ángulo de 90 grados. Gire las caderas en sentido horario y antihorario en esta posición.
  • Coloque la pierna sobre el dedo del pie y gírela en ambas direcciones a la vez.
  • Ponte de puntillas. Nos levantamos y caemos sobre ellos, como sobre resortes.

El mejor conjunto de ejercicios para adelgazar en casa

¿Ha terminado la calefacción? Es el momento de empezar directamente con la gimnasia, ejercicios para entrenar todos los grupos musculares. Al visitar el gimnasio, un especialista participa en el complejo de entrenamiento, que selecciona movimientos según la forma física de adelgazamiento. En casa, debe confiar solo en su fuerza y ​​conocimiento.

ejercicios para adelgazar en casa

A continuación, puede familiarizarse con uno de los complejos más eficaces para la pérdida de peso y el bombeo muscular para principiantes, expertos en pérdida de peso en casa.

Los mejores ejercicios te ayudarán a obtener el resultado deseado más rápido.

Para las nalgas

  • Sentadillas estáticas.Ponga las piernas más anchas que los hombros, dóblelas ligeramente a la altura de las rodillas para formar 90 grados. Nos instalamos en esta posición. Trate de aguantar el mayor tiempo posible. Luego nos enderezamos, nos ponemos de pie, tomamos un breve descanso y repetimos nuevamente.
  • Sentadillas clásicas.Este es el mejor ejercicio para crear un trasero firme y agradable. Se realiza de la misma forma que la estática, pero sin fijación en la sentadilla. Me bajé, nos levantamos inmediatamente. Repetimos el número requerido de veces.
  • Salta.Póngase en cuclillas. Saltemos de esta posición. Luego volvemos a la posición inicial. Intentamos saltar lo más alto posible. Esto inflará las nalgas aún más rápido y mejor.

Para las piernas

  • Despliegue y tramo de ejecución.Estamos acostados de espaldas sobre la colchoneta de ejercicios. Ponemos nuestras manos debajo de las nalgas, levantamos las piernas estiradas. En esta posición, traemos y separamos nuestras piernas. Intentamos tirar de las piernas hacia los lados tanto como sea posible para que la tensión se sienta dentro del muslo.
  • Sentadilla de rodillas.Estamos de pie en el suelo, apoyados de rodillas. Estire los brazos hacia adelante. Nos sentamos en cada nalga por turno, desviando ligeramente el cuerpo del cuerpo hacia un lado. Hacemos este ejercicio rápidamente, tratando de no perder el equilibrio.
  • ejercicios de adelgazamiento de piernas
  • Sumo Squat.Aceptamos una posición de pie. Abrimos las piernas, giramos las rodillas y los pies hacia afuera. En esta posición, nos ponemos en cuclillas suavemente, lentamente, para sentir cómo se bombean los músculos en este momento. Después de hacer una sentadilla, nos detenemos unos segundos y luego nos enderezamos.
  • Balancea tus piernas.Nos acostamos de lado. Doblamos la pierna de apoyo, ubicada debajo, en la rodilla y la adelantamos. Comenzamos a levantar la parte superior de la pierna lo más alto posible. Nos estamos moviendo bastante lentamente. Luego lo bajamos, giramos hacia el otro lado y repetimos este ejercicio nuevamente.

Vientre

  • Rizos.Estamos acostados de espaldas al suelo. Se estiran las piernas, se ata las manos detrás de la cabeza. Comenzamos a arrancar los omóplatos del suelo, girando y tratando de acercarnos a las rodillas. Regresemos lentamente. Intentamos no pellizcar el cuello mientras realizamos el ejercicio.
  • Twist Twist.Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Siempre juntamos nuestras manos detrás de nuestras cabezas. Haz el giro, tocando los codos con la extremidad ubicada en el lado opuesto.
  • Levanta la pierna.En la posición supina, levante las piernas estiradas a un ángulo de 45 grados. Intentamos aguantar en esta posición el mayor tiempo posible.
  • Elevaciones de piernas complicadas.Acostado de espaldas, con los brazos extendidos a los lados. En esta posición, levantamos las piernas estiradas para crear un ángulo recto con la superficie. Los bajamos lo más lentamente posible, para que la carga sobre los músculos sea más fuerte.

Para la espalda

ejercicios de adelgazamiento para la espalda
  • Nos acostamos en la superficie, sacamos los brazos por las costuras. Doblamos nuestras piernas por las rodillas. En esta posición, levantamos la pelvis a la máxima altura posible. Intentamos resistir el mayor tiempo posible. Este ejercicio funciona muy bien para la espalda, los abdominales y los glúteos.
  • Desde una posición boca abajo con las piernas dobladas, levante los brazos. Luego enderezamos y estiramos las piernas. Hacemos esto lo más lento posible, también tratando de mantener las caderas fuera del piso. Luego bajamos las piernas y comenzamos a levantar la parte superior del cuerpo. Finalmente bajamos. Hacemos el ejercicio en esta secuencia.
  • Estamos acostados boca abajo. Levantamos brazos y piernas al mismo tiempo. Intentamos fijarnos en esta posición durante un par de segundos. Así que volvamos al principio y repitamos de nuevo.

Para las manos

  • Flexiones desde el suelo.Nos acostamos en la superficie con énfasis en las rodillas dobladas. Extendimos nuestros brazos más anchos que los hombros. Aumentamos el número de veces necesario.
  • Flexiones desde el banco.Puede utilizar una silla o una silla normal. Nos paramos de espaldas al equipo de trabajo y descansamos las manos. Enderezamos y relajamos las piernas. Comenzamos a sentarnos sobre el peso, doblando los brazos a la altura de los codos. Luego regresamos lentamente a la posición inicial.
  • Estático.Permanezcamos derechos, mantenga la espalda lo más recta posible. Estire los brazos hacia adelante a la altura del pecho. En la posición aceptada, permanecemos el mayor tiempo posible. Hasta que los músculos del brazo comiencen a exudar dolor.

Consejos de los expertos

Al elegir un conjunto de ejercicios para educación física de desarrollo general, planificar y realizar cursos de formación, siga algunos consejos de profesionales experimentados:

  • Recuerde que la pérdida de peso rápida y exitosa es un ejercicio efectivo para principiantes experimentados en casa o en el gimnasio y una nutrición adecuada. Claro, puede hacer su vida más fácil y seguir algún tipo de dieta, pero es poco probable que el resultado sea duradero. Con la actividad física mantendrás tu cuerpo en perfectas condiciones durante muchos años.
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  • Dedicamos tiempo exclusivamente al proceso de formación. La regularidad es garantía de un resultado exitoso. No puede posponer ni reprogramar clases. De lo contrario, nunca alcanzarás la figura de tus sueños.
  • Establecemos metas y las alcanzamos. Es importante que sean realistas y no del tipo "perder 15 kilogramos a la semana".
  • La motivación es lo primero. Ninguna persuasión de amigos, parientes para comer delicioso no debe llevarlo por mal camino. Solo una barra de chocolate, una galleta, una gran posibilidad de fracaso. Todas las obras se convertirán en polvo. Motívate correcta y constantemente. Reteniendo deseos momentáneos.
  • Tome fotos con la mayor frecuencia posible. Capture todos los momentos durante su pérdida de peso. Para que pueda realizar un seguimiento de los cambios, asegurándose de que cada vez tenga sentido hacer un esfuerzo. También es saludable y motivador.
  • Incluya actividad física adicional en su vida. Apúntate a los bailes, empieza a pedalear y camina por el parque con más frecuencia. Esta no solo es una oportunidad para bombear tu cuerpo más rápido, sino también un gran tiempo libre que te ayudará a encontrarte a ti mismo.

Pruebe ejercicios combinados de espalda, abdomen, brazos y piernas: la oportunidad de transformar su cuerpo. Todo en tus manos.